Aさん：適切なラベリングの仕方を教えてください。

アドバイス：
　　ヴィパッサナー瞑想は「心の清浄道」を完成させるための技法です。これは人格完成の道と同じような意味になりますので、瞑想者の人格や才能や実力の段階によって修行のやり方が異なってきます。プロ野球選手の練習と中学の野球部の練習は違うようにです。
　　サティはシンプルな技法ですが、瞑想を進歩させていくためにはその時々の修行のやり方があります。サティを入れる一瞬一瞬、どのようにラベリングするかがとても重要になるのです。まず初心者が最初にやるべきことは、サティという意識モードをいかに持続させるかです。ホームランを打つためには、まずバットの素振りから始めるようにです。心に触れた情報の中身に手を出さず、サティを入れ続けることを第一に取り組むのです。どんなイメージや思考が浮かんでも「妄想」「雑念」とサティを入れて中心対象に戻し、どんな音に対しても「音」「聞いた」とラベリングして相手にしない覚悟が大事です。
　　こうしたラベリングは、対象に深入りせずすぐに撤退するので「撤退型」と呼ばれ、初心者が最初にやるべきやり方です。情報の内容は無視して機械的に「音」「妄想」と定番のラベリングを入れて見送ってしまえばよい。とにかくサティの持続が最重要と考えます。こうしてまずサティの脳回路を安定させてから次の仕事に移ります。「撤退型」から「特化型」へ切り換えるのです。
　　「特化型」のサティというのは、一瞬一瞬の対象を正確に、詳細に観察し洞察していこうとする意識の張り方です。「撤退型」のように切れ目のないサティの持続を重視するのではなく、一つひとつの対象を詳細に観察し鋭く洞察するのを心がけるのが「特化型」です。情報の中身から撤退する努力をやり続けていたのでは、当然のことながら、物事の本質も自分の心の汚染も見えてきません。機械的にサティが連続するだけでは、瞑想が深まらないのです。
　　この「特化型」のサティになると個人差が大きくなり、ラベリングの技術や瞑想のセンスが問題になってきます。一瞬一瞬の現実にありのままに気づいていく仕事は、そのとき経験されたことをどうラベリングするかという認識の問題になってくるからです。
　　例えば、雑念はすべて「妄想」の一語で済ませていた人が、目を凝らしてよく観ると怒り系の妄想なのか、欲望系の妄想なのか、自慢話系の妄想なのか、妄想や雑念の詳細に気づくはずです。微かなレベルであっても、妄想が浮かんだ瞬間イラっとしていたり、ムラッとしていたり、何か情動が立ち上がり始めていたりします。このあたりを見逃さず丁寧にサティを入れてラベリングすることによって、自己客観視が深まり、心の変容につながり、瞑想が心の清浄道に直結してくるという訳です。人格的成長の度合いや瞑想センスなど個人差が大きくなり、ヴィパッサナー瞑想がちょっと高度なものになってきます。
　　ヴィパッサナー瞑想を深めるためには、事実を正確にあるがままに観る訓練と、それを言語化する練習のどちらも大事です。どうしたら適切なラベリングが付けられるか。原則として、サティの瞑想をする時間帯とは別枠でラベリングの練習はやった方がよいでしょう。ひと度サティの瞑想を始めたら、思考モードを離れてナンボの世界ですから、ラベリングの言葉選びを考えている余裕はありません。たとえ100％的を射た言葉ではなかったとしても、その瞬間浮かんだ言葉でラベリングするしかありません。不完全な印象が気持ち悪い、もっと適切なラベリングを・・と感じる人は多いのですが、残念ながらその程度のラベリングしか浮かんでこなかったのがその時の実力だったのです。ありのままに認めるしかないでしょう。瞑想を中断して言葉探しを始めるのは本末転倒です。
　　サティの瞑想を始めたからには、たとえラベリングについての思考であっても「妄想」であり脱線です。その場は「不完全」「不満足」「(気持ち悪い)と思った」とサティを入れてしのぎ、瞑想をいったん終了させてから、緻密に考察するのです。もっと適切なラベリングがあったのではないかと反省し、最適な言葉を吟味し、時に辞書を引いてみたりするとよいでしょう。普段から言葉の使い方に敏感になることが大事ですね。本を読んでいてもテレビを見ていても、素晴らしい表現やドンピシャの言葉に出会った時はメモを取ったり、メールを書くとき特に件名を付けるのが一番良い練習になります。これから送信するメールの内容を一言で表わしているようなタイトルは、ラベリングを付ける瞬間と酷似しています。
　　瞑想中の心がけとしては、多くの人が一度ラベリングの言葉を決めてしまうと毎回それで済ませようと定番化してしまうことをやりがちですが、あまり良くありません。人の心は毎回多くのエネルギーを費やして綿密な観察をするのを嫌い、なるべく低コストで済ませたがる傾向があるので、苦労してやっと確定したラベリングなら何度も使い回しをしたくなるのです。しかし現実の経験というものは二つとして同じものはなく、常にその瞬間の一回性のものなのです。ざっくり見れば似たような現象だからと、毎回定番のラベリングで括ってしまうのは「ありのままに」の現実から遊離していきます。事実と微妙にズレ込んだ概念のフィルターでいい加減に、曖昧に、不正確に、観ているだけになってしまう恐れがあります。
　　このあたりに瞑想がマンネリ化していく要因の一つがあります。目に思い込みの鱗をくっ付けて人生をやり過ごしているうちに、現実に目を叩かれてポロリと鱗が落ちて愕然とする普通の人と変わらなくなるでしょう。人の心は毎回多大なエネルギーを費やして観察したりせず、なるべく低コストで済ませたがる傾向があるので、どうしても初体験の新鮮さで毎回丁寧にラベリングするようにはならなくて、単純化していこうとします。つまり、一度ラベリングの言葉を決めてしまうとそれでいこうとなるわけです。そうすると、観察そのものもあまり精度が上がらず、マンネリ化していい加減になり、機械的に概念のフィルターをかぶせて観ているだけというようになってしまう恐れがあります。
　　例えば、お腹の中心対象に本当に集中し丁寧に観察すると「一回ごとに微妙に全部動きが違うことに感動しました」というレポートになったりします。何万回も感じて飽き飽きしているセンセーションなのに、新鮮な観察眼を働かせることができるのが、才能であり根性なのです。毎回なぜ瞑想をするのか、サティがなぜ大切なのか、を問い直し、心を新たに取り組んでいる人がそのようになっていきます。
　　最後に、中心対象の歩行や腹部のセンセーションはラベリングが定番化していても、観察そのものが丁寧になされていればあまり気にしなくてもよいでしょう。観察がマンネリ化していなければ、身体感覚の言語化にエネルギーを費やしてもあまり意味がありません。問題は中心対象以外の現象、音や妄想や匂いや特に心の状態にサティを入れる一瞬です。この瞬間のラベリングがマンネリ化し定番化していると、これまで述べてきたような瞑想の堕落になりかねません。音や匂いや妄想にどう反応したかの一瞬に、自分の本音や心の闇が見え隠れするものです。「特化型」の瞑想は、鋭い自己客観視で心の清浄道を深めていくのがポイントですから、ラベリングの言葉選びは慎重であるべきなのです。

Bさん：似たりよったりのラベリングになってしまうのですが。

アドバイス：
　　はじめのうちはそれで結構です。これからボキャブラリーを増やすように心がければ良いのです。
　　私は若いころ類語辞典を読むのが大好きでした。一つの言葉の類語を見ていくと、微妙にずれていながらもこんな言い方があるのかという発見があって、とても面白かったことを覚えています。私がボキャブラリーを増やすことができたとすれば、そのお陰も大きかったと今でも思っています。
　　人は使う言葉の角度からものごとを認識します。ボキャブラリーが豊かになれば、当然ものごとの見方が多角的になり、異なった切り口から新しい発想が閃く可能性も増します。言葉が変わり意味が変われば、認知も影響を受け認識が変化しやすくなります。頑固に紋切り型の一つの言葉に執着している人は、その角度からしか物が見えないのと同じでしょう。発想や視座が変わる瞬間の現場は、言葉が変わるので見方が変わるのか、視座が変わり見方が変わるので認識の言葉が変わるのか微妙です。いずれにしても、語彙が豊富で表現の豊かな人の方が、多彩な見方ができる可能性が高くなります。適切な表現が見つかるまでのプロセスも、ピタリと最適な文言が見つかる確率も、その速度も速くなるのも、言語能力の高い人の方が有利でしょうね。ラベリングの練習や補強は、セオリー通りサティの瞑想の修行現場とは別枠でやりましょう。

Cさん：自分の感情について正確にラベリングできたかどうかはどのようにわかるのでしょうか。

アドバイス：
　　真っ芯に当たったホームランのように、ヒットしたラベリングには一発で現象を雲散霧消させる力があります。妄想も感情も音も眠気も・・どんな対象も、サティを入れた瞬間劇的に消えていくことに衝撃を受ける人も多いですね。鮮やかな体験なので、瞑想のモチベーションが俄然高まるでしょう。
　　私たちの心はその瞬間瞬間の現象に巻き込まれ執われて、熱く反応していることに気づかないものです。しかるにサティという正確な客観視ができた瞬間、居眠りからパッと目覚めて現実に帰ったようになるのです。執着していたものを手放すとはこういうことか・・と感動するでしょう。ぜひ体験して検証してください。

Dさん：適切なラベリングには何が重要ですか。

アドバイス：
　　適切なラベリングは、正確な認識に由来するものです。ただ瞑想の時間を多くすれば良いというものではありません。普段からものごとを正確に認識するように心がけることが第一です。よく注意すること、多くの情報を得ること、疑問を曖昧にしないこと、きちんと考察して納得すること、対象についてよく知ろうとすることです。
　　良い瞑想が良い人生に通じているのは、日々丁寧に注意深く生きてる人に正確な認識も智慧も生じやすく、適切なラベリングができるし良い瞑想ができるものだからです。

Eさん：怒りを「怒り」と認識してラベリングすると、怒りそのものが雲のようにワーッと来てしまって、消えていきません。

アドバイス：
　　ラベリングには複数の機能があり、代表的なのは、経験に意味付けをして認識する作用です。「ラベリングの認識確定効果」と私は呼んでいます。例えば、何かモヤモヤしたネガティブな情動がうごめいていると感じても名辞(ネーミング)できなければ、自分の感情が何なのかわからない状態です。しかし次の瞬間、これは「嫉妬だ」「自己嫌悪だ」「怒りだ」と言葉が浮かべば、その状態が意味付けられ認識が確定します。複雑な心理状態や情動になるほど、言葉が浮かばなければ自分の状態も不明なままになります。心は立派に嫉妬したり怒っているのに、当の本人はモヤモヤしていてよくわからないのです。本心が嫉妬していることに、エゴの自分がハッと気づく。「嫉妬」という言葉が浮かんだ瞬間、「嫉妬していた」ことに気づけたのか。「嫉妬」と認知できたので「嫉妬」という言葉が浮かんだのか。因果が同時の印象です。
　　嫉妬であれ怒りであれ、その瞬間の自分の状態を対象化して気づいている。これがサティであり、「メタ認知」とも呼ばれる気づきの瞑想です。一瞬一瞬の自分の状態を明確に自覚するには言葉が不可欠であり、これが「ラベリングの認識確定効果」です。
　　さて、「怒り」とラベリングすると、ますます怒りに巻き込まれて消えていかないという質問ですね。これは、ラベリングによって現状が明確になると次の心、そのまた次の心が「怒りの状態」をさらに鋭く認識し続けてしまうからです。
　　認識を明確にするだけではなく、ラベリングのもう一つの機能が、この状態をさらに強化していきます。言葉には対象に意識を向けさせる力があり、私は「対象指示性」と呼んでいます。「怒り」とラベリングすると、次の心がピンポイントで怒りにフォーカスしていきます。「天井！」と言われれば反射的に頭上を見上げるし、「後ろ！」と言われれば背後を振り返るでしょう。
　　あなたの状態は、「怒り」とラベリングすることによって怒りが鮮明に自覚され、同時に言葉の対象指示性が次の心をその怒りに向かって突き刺すように振り向けるのを繰り返している状態だと思われます。
　　これでは「怒り」に巻き込まれて消えないのも当然です。どうしたら良いのでしょうか。まず第一に、中心対象以外の現象にサティを入れたら、必ずいったん中心対象にもどるという原則を思い出すべきです。歩行瞑想なら「足の感覚」、座禅なら「腹部感覚」が中心対象です。音であれ妄想であれ怒りであれ、中心外にラベリングしたら、次は必ず中心対象に帰るのが原則です。
　　「怒りそのものが雲のようにワーッと来てしまって・・」と表現されていますが、これは注意が連続的に怒りに向けられている時のレポートです。もし「怒り」とラベリングした直後、セオリー通り中心対象に意識を向ければ、体の感覚で心がいっぱいになります。その次の心も中心対象の感覚に向けられれば、怒りはそのまま立ち消えのようになる可能性があります。怒りにサティを入れて見送った・・という印象です。もちろん、再び怒りの状態に注意が向けば、その瞬間生々しく怒りを感じるでしょう。しかしその次の瞬間、セオリー通り中心対象へ回帰すれば、怒りはいったん消えるでしょう。このように、中心対象へ帰る重要性を再認識すれば、この状態から脱出できるはずです。
　　別の考え方もあります。もし怒りが中心対象よりもはるかに強烈な現象であれば、そこから徹底的に怒りを観察する「心の随観」に切り換えるのです。優勢の法則に従うのがセオリーですから、それで正しく瞑想できています。心随観の瞑想を開始するのも、終了して再びお腹や足の感覚を感じて身随観に戻るのも、ポイントは自然展開に従っていくことです。これは優勢の法則に従うのと同じ意味です。つまり、怒りを消してやろうと強引に狙い過ぎないことです。怒りは不善心であり消さなければならないと躍起になると、ラベリングするほどますます強化され消えていかないことに狼狽えますが、消えなければ「消えない状態」に気づいてさらに観察を深めていくのが本来のやり方です。

Eさん：では、怒りが消えるまで「怒り」「怒り」「怒り」とずっと連続してラベリングしない方がよろしいのでしょうか。

アドバイス：
　　中心対象ではなく、心の状態を連続的に観察していくのが心随観です。優勢の法則に従えば、強烈な怒りの情動を無視して微弱なお腹や足の感覚に注意を向け続けるのは理にかなっていないし、ありのままに観る瞑想の本質から外れてきます。怒りの観察を続行してOKです。
　　もう一度整理して言い直しますと、まず最初にやるべきことは「怒り」とラベリングしたら次は機械的にいったん中心対象の感覚に戻します。そのまま腹部感覚が続けば「怒り」は一過性のものなので座りの瞑想を続行します。しかし怒りが強烈な状態であれば、そうはいかないでしょう。すぐに怒りに巻き込まれていくでしょうから、「怒り」とサティを入れます。ここで公平に中心対象と怒りの感情を眺めて、怒りの方が強烈であれば心随観に切り換える方針を選ぶのです。これが優勢の法則に従って、座りや歩きの身随観から心随観に切り換えるやり方です。
　　こうして心随観で怒りの観察が始まったとします。問題は、「怒り」「怒り」「怒り」と何回も同じラベリングを繰り返すのは良くないということです。もし「怒り」のラベリングが的確で、その瞬間の状態を正確に捉えていれば、怒りの現象は消えていく可能性が大です。しかし消えないということは、「怒り」というラベリングがその時の怒りの状態を完璧に対象化できていないということです。実際に起きている現象とそのラベリングの間にズレがあるのでヒットしていないと考えられます。「怒り」に限らず、同じラベリングを５、６回続けても状態が何も変わらなかったら、文言を見直すべきです。正確に的を射たラベリングができれば、その状態に夢中でのめり込んでいた自分自身がきれいに対象化できるので、次々と怒りに巻き込まれていた状態に突然終止符が打たれるのです。
　　ところが「怒り」「怒り」とラベリングしながら、怒りの内容に執われて手放そうとしていなければ、虚しい空念仏のようにラベリングが繰り返されているだけで何も変化が見られないということになります。「あ！自分はこのことに腹を立てているんだ！」と本気モードで気づければ、その瞬間冷水をかぶったような気持ちになって怒りは雲散霧消していくでしょう。腹を立て続ける妄想がパタリと止まれば、その瞬間に怒りは立ち消えになるのは確かなことだし、事例もたくさんあります。
　　これが正確な対象認知のラベリングの威力です。正しく機能していないラベリングの言葉を繰り返しても怒りが消えることはないでしょう。ラベリングは一応やっているものの、本音では怒りの妄想を止めようとしていない状態がありのままに観察されていないからです。もしこの瞬間の本当の状態に気づけたなら、「怒りを止める気がない」「(サティを入れて巧妙に自分をダマしながら)怒り続けたい」「怒りで血をたぎらせるのは楽しい」・・・などと別のラベリングが浮かぶはずです。つまり、観察の角度を変えて怒りの状態を見直し、その結果ラベリングの文言が変化する、という方向に瞑想を進めるべきです。そのために、事実をもっと正確に、より詳細に観ることが必要です。同じ怒りでも攻撃的に相手に向かっている怒りなのか、自分に向かっている怒りなのかを詳しく観ていくようにです。何に怒っているのかよりも、怒りに巻き込まれて怒りの泥沼から出られないでいる自分に怒っている、などという場合もよくあります。
　　例えば、こんな事例もあります。友だちにお金を貸して結局そのまま盗られた結果になってしまった人が、それを思い出すたびに「怒り」「怒り」とラベリングしていたのですが、なかなか消えなかった。そこでよく観てみたら、お金を失った事実よりも、人を見る目が無かった自分に怒っていたことに気づいたのです。裏切られた無念さや、そんな人と見抜けなかった自分が腹立たしかったのです。プライドや自尊心が傷ついた状態が怒りの源にあったわけです。そういうことがはっきりわかったら、同じ「怒り」というラベリングでもその時の怒りの本質を突き刺す気づきとなったため、蒸し返しが止まった例がありました。つまり「怒り」の状態は同じかもしれないが、厳密に観ると、お金を盗られた怒りと自分が人を見抜けなかった怒りとは質が違うし、怒りの対象が微妙に異なっているのです。
　　「あるがままに観て正確にラベリングしたら、一発で怒りが撃ち落とされて出てこなくなりました」というレポートをした方がいましたが、観察が正確だとこうした鮮やかな事例もあり得るのです。文言を変えればその言葉の角度から対象を観ることになりますが、それでは順番が違います。その瞬間の状態や瞑想対象を、心新たに眺め直してよく視たらそれまでとは違ったものが見えてきたので、それに相応しいラベリングをしたら劇的にヒットした・・という順番が本来あるべきものでしょう。

Eさん：怒りで苦しんできたので怒らなくなりたいし、怒りから解放されることが瞑想の目的でもあります。怒りを消さないで放置しておいてよいのでしょうか。

アドバイス：
　　怒りを一時停止させたいだけであれば、ヴィパッサナー瞑想以外にもいろいろな方法があります。例えば、怒りからサッと目を背けて、何か善なる対象に集中してしまえばその時の怒りからは解放されるでしょう。しかし根本治療をしない限り、いつまた蒸し返してくるかわかりません。怒りを根っこから断ち切りたいのであれば、対症療法的な怒りの消し方を繰り返しても目的を遂げられないでしょう。ヴィパッサナー瞑想は、現象をあるがままに観察することによって、怒りの根源まで遡って突き止められる可能性を秘めた技法です。
　　自分の心を占有している怒りの状態を否定も肯定もしないであるがままに客観視できれば、具体的には、ラベリングして消えるものはかってに消えていくし、消えないものは消えない状態を淡々と観察することができるかどうかです。しかし心がエゴレスの状態でないと、なかなか自然展開に任せられないものです。煩悩であり不善心である怒りは何がなんでも消さねばならぬ・・・とどうしても熱くなりがちで、消えない怒りを冷静に淡々と観察し続けるのは容易ではありません。他人の見物ならできるが、自分の心になるとそうはいかなくなるのです。
　　ヴィパッサナー瞑想のコツは「他人事のように、自分を観察する」ことです。怒りの煩悩も、必然の力に催されて法として生起してくる事象なのだと心得ると、ちょっと客観視しやすくなるかもしれません。毛嫌いして反射的に叩き潰そうとするのではなく、「優しく見守る」ように観察する、という言い方でピンと来る人もいるでしょう。不善心だからこそ、優しく見守るくらいにしないと、公平な「捨(ウペッカー)」の心が生じづらいのです。エゴ感覚が弱められた時に浮かび上がってくるものを洞察していくのがヴィパッサナー瞑想です。

	ブッダの瞑想と日々の修行　～理解と実践のためのアドバイス～　　　　　　　　　　　今月のテーマ：ラベリング（３）
	ダンマ写真
	Ｗｅｂ会だより：『人生を集約する瞑想』（前）
	ダンマの言葉
	今日のひと言：選
	読んでみました：『脳は回復する』

	ブッダの瞑想と日々の修行　～理解と実践のためのアドバイス～
	地橋秀雄



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