月刊サティ！

ブッダの瞑想と日々の修行　～理論と実践のためのアドバイス～

＜修行上の質問　実践編＞

　　　（１）、（２）、、　　（３）姿勢　　（４）、　　　（５）痛みの観察、病気の時に

（６）、（７）、　　（８）サマーディの周辺　　　（９）初心の方へ

＜坐禅と歩行＞
Ａさん：今は坐禅よりも歩行の方が楽しく、感覚も良く取れるので歩行瞑想ばかりやっています。でも、どうもバランスが悪い感じがしてこれじゃいけないと思っています。

アドバイス：
　　一つだけにのめり込むのはやはりバランスが崩れていく方向になりますから、ヴィパッサナーには向きません。たとえ苦手であってもそちらもやるのがよろしいのです。
　　また苦手な方もやっていくと、当然、「感覚を感じないものをどうしてやらなければならないの･･･」と言うようなイライラや思考が多く出てきますから、心を随観するのにはとても適っていると言えます。
　　ただ、これにも順番があって、もし修行が出来るか出来ないかという瀬戸際にあるような人の場合には、話が別です。
　　たとえば、全くやる気を失ったり何か障害が起きて修行がひどく困難になったりしたとします。しかし、それでも先ずは「毎日できるようになる」のが最優先されますから、そのような時には、たとえ好きな方だけでも毎日するようにしてください。それから、だんだんバランス良くしていくように努力すれば良いでしょう。
　　もしそんなことはなく、安定的に毎日できているのであれば、センセーションがはっきり分かるからと言って得意な方だけを面白くやっていても、その先を越えて進んでいくのは大変です。それに、心の随観はとても大事な修行ですから、やはり苦手な方もやったほうが良いのです。

Ｂさん：坐る瞑想はつらくて10分か15分くらいでやめてしまいますけれど、長くすればするほど良いのでしょうか。

アドバイス：
　　もしサティが厳しく明確に入っているなら長くやるべきです。しかし初心者の方ですと、多くの場合は妄想だらけになったり全然サティが入らないとかで、それほど良い状態を長く続けることは先ず出来ないでしょう。
　　サティが甘くなっているにもかかわらず、決めた時間だけダラダラと長くやるのはかえって良くありません。そのような状態では、たとえ足を組み替えないで１時間出来たとしても、その達成の度合いはヴィパッサナー瞑想の上からは意味がありません。我慢比べではありませんから。その時は歩きの瞑想や立つ瞑想に切り替えて、サティを賦活させてから再び坐ります。あくまでも瞑想の内容、クオリティが大切なのです。

＜精進過剰＞
Ｃさん：とても疲れます。集中が途切れたり不快感を覚えたりということはないのですが、脳が疲れる、あるいはエネルギーがものすごく費やされる感じです。いずれ合宿にも参加したいのですが、これでは寝てしまうのではないかと思いました。どこかに欠陥があるのでしょうか。

アドバイス：
　　精進過剰ですね。終わったあとでとても疲れるというのは、自分の限界を越えて頑張りすぎた人の特徴です。人にはそれぞれキャパシティがありますから、その中でちょっと背伸びする程度の精進が望ましいのです。それ以上に過剰な精進をすれば、倒れてしまうほど疲れるのは当然です。
　　40キロ以上走るマラソンで、初めから100ｍダッシュのような走り方をすれば体が保つ訳はありません。疲れのひどさは精進の過剰を物語っていますから、セーブしてやらなければなりません。
　　また、この修行はサティという今までやったことのない回路を脳に組み込もうとしているのです。どんな人でも、やりつけない仕事、馴れない作業は特に疲れるものです。ここはやはり時間をかけて練習しながら徐々に脳に回路を作っていくべきであって、それを一気呵成に成し遂げようとするのは、かなり無理をしているというか焦っている状態になっていると言えます。そして、そのために精進過剰となって疲れてしまう、そういう展開だと思いますので、エネルギーの使い方を工夫してみてください。

＜日常生活で＞
Ｄさん：日常生活の中では、歩行瞑想や坐禅瞑想と違って、サティがかなりいい加減になってしまいます。

アドバイス：
　　日常生活を送りながら全ての現象に対して何もかも同じように気づくのは困難です。ですが、やはり仏教の教えを通じて「貪瞋痴は善くありません」「徹底的に煩悩をなくしましょう」と繰り返し言われていると、不善心が出た時にはだんだん気づくようになっていくのは事実です。そしてそれは、不善心を無くしていこうという決心をどれだけ真剣に受け入れているかによっています。なぜなら、この決心が徹底してくると、その意識がいちばん上位で働くようになって、貪瞋痴が出た時には思わずハッと気づくようになるのです。こういったレポートは数え切れないほどあります。
　　そして、この気づきのセンサーをさらに敏感に働かせるためには、たとえ粗いものであっても、日常生活でもできるだけサティを入れるように努めていきましょう。

Ｅさん：日常生活でのサティの入れ方で、たとえば通勤は車で40分ぐらいですが、その時にはハンドルを「握っている」とか、信号を「見ている」とか、そういうようなことを心掛けています。そのようなやり方はどうでしょうか。

アドバイス：
　　車の運転中に限らず、外にいるときは中心対象を定めないで、印象の強いものにラベリングするという姿勢でいてください。「見た」「連想」「変だと思った」「音」･･･というように。
　　私たちにはちゃんと生体防衛が働いていて、命を守るために自動的に大事な情報を優位に処理するようになっています。それにもかかわらず、もし車を運転している最中にお腹の感覚に意識を集中してしまったら、その集中が良ければ良いほど当然前方不注意になってしまいますから、むしろとても危険です。ですから、車の運転が一番典型ですが、中心対象は「無し」ということです。
　　一方、危険回避のために、大事な情報には自動的に優位に注意を注いでいるということからすれば、運転している時の「見た」「聞いた」には必ず意味があるということです。そしてそのことをちゃんと「確認」「確認」「確認」とやっているということは、今、現在の大事なことに気づいている、マインドフルな状態と言えます。
　　反対に、自動車で事故が起きる一瞬前には、必ず頭の中で別のことを考えているはずです。妄想しながら運転していて、その妄想にとらわれてブレーキの踏み方が遅れたりするのです。
　　大事な情報に注意を向けるというのは、私たちは当然無自覚にやっていますから、そのあたりをマインドフルになるのは間違いなく良いことです。ですから、中心対象なしで、六門のどれでも良いので、はっきりと印象の強いものを確認するという態勢で運転しましょう。

＜50対50の法則＞
Ｆさん：歩行の時にインテンションを取るのを試みてみました。そうしたら、インテンションと感覚がちぐはぐになってしまい、結果的に動かそうという意識は邪魔だったという印象です。

アドバイス：
　　やはりセンセーションをしっかり感じるのが先決です。ただ全面的にストップではなく、インテンションが現象として明確に経験された時にはサティを入れるべきです。50対50の法則が基本ですから、足の感覚よりも心の現象が明確に起きていればそれにサティを入れます。その場合、それがインテンションであれば、それにサティを入れてもかまいません。
　　ただ、そうでもないのに、足の動作の一つひとつに強引に命令意識を感じようとすると、あまりにも煩瑣な作業となり、ヘトヘトに疲れてしまうはずです。厳密に、インテンション→センセーション→インテンション→センセーション→と本気で捉えようとすれば到底できません。もしきちんとやらずに、形式的にやっていたのではもっと悪いです。ですから、突発的に何かの命令意識を感じた時にのみサティを入れればよろしいのです。そのうち修行が進んでくると、ハンドバッグに手を伸ばそうか、何か飲もうか、その瞬間に明確にインテンションを感じることができるようになるでしょう。

Ｇさん：50対50の法則で判断に迷う時はどうしたら良いでしょうか。

アドバイス：
　　基本的には、「迷ったら中心対象」ということです。もし心が中心対象の外に圧倒的に奪われていたら迷うということはないでしょう。ところが、迷うというのは概ねどちらとも言えないぐらいということですから、そういう時は中心対象で良いのです。
　　50対 50というのを提示しているのはあくまで目安ですから、それに執らわれて心が混乱するのは避けましょう。

＜瞬間定＞
Ｈさん：腹部の感覚を中心対象にしていた時、耳から入る遠方の音にもするどく感じてサティが入るようになりました。そうすると、あれほどまでに感じていた腹部感覚が弱まった気がします。

アドバイス：
　　非常に集中が良い状態になっていくと、理論上では知覚は全て鋭くなります。心が明晰になれば一瞬一瞬の集中も良い状態になる訳ですから、見ること聞くこと味わうこと、全てが鮮明に経験されます。
　　中心対象に心を戻すのはサマーディを高めるためというのが一つの理由ですから、サマーディが十分に高まれば、中心対象は外しても構いません。その時は、瞬間定（khaṇika-samādhi：カニカサマーディ）という方向で、何に対しても鮮明で明晰な知覚認識が起きてきます。その場合、興味があるところには当然集中が良くなります。もしその興味が音の聞こえ方や光の見え方というのであれば、自動的にそちらに集中が良くなりますから、反対に腹部に対して興味は索然となり不鮮明になります。

＜「今これから」が大事＞
Ｉさん：嫌なことがあった時、その原因はすべて過去の自分が作った不善業にあると、矛先を自身に向けてしまうと、落ち込んでしまうことがありなます。どう心を切り替えたらよいでしょうか。（『月刊サティ』2002/2、改訂再録）

アドバイス：
　　仏教では、常に、心が汚れないことを第一に考えます。貪・瞋・痴の有無を基準にして、心を煩悩で汚さないことが至上命令なのです。過去に、汚れていたかどうか、ではなく、今、自分の心に煩悩が含まれているか否かです。
　　常に「今これから・・・」に目を向けるべきです。間違った愚かしい反応をしないために、未来をよくするために、過去の原因を見るのです。気に食わない不快現象がなぜ起きたか。物事はすべて因果関係で成り立っているし、どのような現象も結局、自分が蒔いた種を自分が刈り取る仕組みで起きているのだと納得がいけば、怒りや嫌悪感の反応を起こさずに、あるがままに受容できるでしょう。これが幸せを作る技術です。
　　いかなる理由があろうとも、今、暗い、ネガティブな心になれば、その心が原因となって未来にネガティブな事象が起きてくる可能性があります。ですから、落ち込んでいる暇はありません。落ち込むのも、後悔するのも、不善心所であって、自分の未来を悪くしてしまう、と発想転換してください。
　　今、ネガティブな悪い出来事に巻き込まれているのは、過去の自分の不善行為が原因だったと納得できるのですか？
　　それなら、同じ構造で今、ポジティブな、明るい善心所モードになれば、必ず未来は明るい素晴らしいものになっていくのです。ああ、自分はダメだな・・・と落ち込むのではなく、あの頃は仏教のダンマも知らず愚かだったが、今は違う。もう同じ過ちは繰り返さない。これからは未来が好くなるように、明るく、正しく、きれいに生きていく、と決意するのです。
　　何よりも私は今、五戒を守っているのだ。もう悪はしないと固く決意しているし、日々クーサラ(善行)を心がけているのだ。因果法則上、そんな私に悪いことが起きるはずはない。過ぎ去ったことなど、どうでもよいのです。この因果法則を学習するために、二度と同じあやまちを繰り返さないために、一瞬、過去に目を向けただけです。
　　常に前を向いて、一歩一歩清浄道を歩んでいくのが仏教です。（文責：編集部）

Ａさん：日常生活でサティを入れると余計なことを言えなくなったのはよいのですが、理論的な説明をする時にも言葉が出づらくなってきた感じです。 アドバイス： 　　毎日瞑想される時間はどのくらいでしょうか。一日の瞑想が１～２時間以内だったら、その瞑想が原因で言葉が出づらくなることはあまりないように思われます。瞑想が終われば、普通に妄想し、会話し、メールを読んだり書いたり新聞を読んだり・・と言語の脳は必ず使っているからです。 　　私の経験では、瞑想リトリートに入った３カ月間、来る日も来る日も１日中サティを入れ続けるだけで、本もパソコンも他人との会話も皆無になります。週に２回程度のダンマトークと面接時間以外は、言葉をほとんど使わないのです。言語脳は短いラベリングを入れるだけで休止状態になってきます。 　　その結果、修行が終わって帰国直後、言葉が出にくくなっていることに驚いたことがあります。言語野が凍結したかのようでしたが、２～３日で回復し、その後は頭の回転が速くなり、適確な言語が流れるように出てくるのにまた驚きました。 　　ディープなサマーディに入っている時間が長いと、その直後はやはり言葉が出づらくなる傾向があります。しかし在家の普通の生活をしている限り、深いサマーディも長時間の修行時間もなかなか取れないでしょうから、深刻な影響が出るとは思えません。読んで書いて会話をしている限り、言語脳を使用しているので大丈夫でしょう。 　　これまで無自覚に言いたいことを言っていたことに気づき、人を傷つけてはいけないとか、正確に表現しなければ・・とマインドフルになり、失言しないよう慎重になり過ぎた結果、言葉が出づらくなるということは考えられるかもしれません。サティの瞑想というものは、ものごとを正確に観察し、分析的な見方が訓練されるようになっています。論理的思考が正確になり、理路整然と無駄のない説明をする能力はむしろ向上するはずです。正確にサティの瞑想を修行している限り、心配ありませんのでがんばりましょう。 Ｂさん：サマタ瞑想のサマーディに入り込まずにヴィパッサナー瞑想に戻るにはどうすればよいでしょうか。 アドバイス： 　　多くの瞑想者がサマーディの快感に溺れて、サティの瞑想に戻りたくない傾向があります。肝心なのは、決意です。サマーディを高めることよりも、厳密にサティを入れ続けることに覚悟が定まっていれば、必ずヴィパッサナー瞑想に回帰できるものです。もしサティの瞑想が復活しづらいとしたら、ご自分の心をよく観察してください。サティよりも快感の伴うサマーディを楽しもうとする心はないか。対象と融合していく、とろけるようなサマーディ感覚に陥っていくと、変性意識状態ゆえに、いかにも瞑想をしているという達成感も起きがちです。 　　サマタ瞑想ではなく、ヴィパッサナー瞑想をするのだと決意がしっかりできれば、サティを強化することが一番です。思考に手を出さない決意と、現実感覚を生々しく感じることがポイントです。中心対象の感覚を鋭く実感し、現実感覚を強化することが、サティに回帰してくる道です。 　　もしサマーディが強すぎて、サティが入りづらくなっていたら、例えば、歩く瞑想中だったらわざと意図的にドスン、ドスンと歩いてサマーディ感覚を弱めます。あまりやり過ぎると、サマーディ感覚も破壊され失われるので適当にです。 　　坐る瞑想中だったら、閉じていた目をパッと開いて、視野に飛び込んできたものを強く意識に焼き付けて「見た！」とサティを入れます。音に耳を澄ませて聞こえた瞬間に「音！」「聞いた！」と力強くラベリングして現実感覚を呼び戻すやり方もあります。 　　普通に淡々とサティを入れ続け、強めていくのが最も望ましいのです。そうすると、高まった定力と明確なサティが連動して、瞬間定というヴィパッサナー瞑想に特有のサマーディが完成してきます。これが目指すべき正しい道です。 Ｃさん：少し前に瞑想をしていたら、自分ではとてもよい状態になりました。でも、その状態を再現しようとすると、焦って空まわりしてしまいます。再び同じ状態になるのは、どのようにしたらいいのでしょうか。 アドバイス： 　　結論は、諦めることです。その状態は、１回だけでも体験できてありがたいことだった。良い思い出になりました・・と(笑)。 　　どういうことかと言いますと、初体験の時は、淡々と無心に瞑想をしていて、たまたま良い瞑想ができる全ての条件が自然に出揃ったのです。ところが今度は、最初の記憶に邪魔されてどうしても期待や欲が出てきて初期条件が異なり、同じことが起きない構造です。 　　過度の期待も欲も不善心所です。善心所のサティが不善心所の欲と同居はできないので、二度と起きないのです。 　　無欲になれば、また初期条件が合致して同じ体験ができる可能性があります。しかし、無欲になるのは難しいでしょう。「無欲になれば、またあの同じ体験ができるのか・・。よし、わかった！　無欲になってやる」と無意識に狙い始めてしまうものです。これは、多くの瞑想者が繰り返し検証してきた事実です。欲は巧妙に忍び寄り、こちらはオモチャにされてしまうのです。 　　だから「キッパリ諦めることです」というインストラクションにならざるを得ないのです。本気で諦めない限り、つまり少しでも欲がある限り絶対に同じことが起きないと心底理解した人に、再び同じ体験が起きるものです。「狙っている」「諦めようとして、諦められないでいる」と、起きた通り、感じた通りにサティを入れていく原則です。サティの瞑想というのは、どんなものも現れてくるままに見送って手放していく、離欲の訓練なのですから。 Ｄさん：歩行瞑想はゆっくりの方が瞑想の効果があるのでしょうか。また、自宅で歩行を中心に30分ほど瞑想すると気持ちがよく、手も熱くなり、頭の中もスッキリしてきましたが、これは瞑想の効果なのでしょうか。 アドバイス： 　　中心対象の感覚が微妙に変化していくのを丁寧に感じ取ろうとすれば、動作のスピードは遅くなるのが自然です。だからといって、レベル高く瞑想しなければならないと頑張ってしまうのは、ヴィパッサナー瞑想としてちょっとおかしいですね。あるがままを観ていく原則から外れていくからです。 　　心がザワザワして知覚力が弱ければ、感覚は詳細には感じられません。動作もそれ相応の速度になるでしょう。ゆっくり歩いて瞑想している人たちは、自然に集中が高まり、センセーションが微妙に推移し変化していくのを感じているので、自ずからゆっくりした速度で歩いているだけです。 　　それを横から眺めて、あんな風にゆっくり歩くのが良い瞑想なんだ・・と猿真似で自分もゆっくり歩くのは勘違いです。真似をして動作だけゆっくり歩いても、感覚がしっかり知覚できていなければ、妄想が多発するし音に注意が取られるし、上手くいかないものです。 　　感覚が丁寧に感じられたら「鮮明に感じた」とラベリングするし、大雑把にしか感じられないのなら「右・左」や「離れた・着いた」の段階に戻した方がよいでしょう。どちらが良い悪いと考えるのではなく、どのような状態であろうとも、その瞬間に経験されている現実をあるがままに自覚していくのがヴィパッサナー瞑想です。鋭く感じられたら鋭く、鈍くしか感じられないなら鈍く、ありのままに確認していけば、どちらも立派にサティが入っている状態であり等価なのだと考えましょう。自分のその時の知覚力に応じたスピードで行なえばよろしいです。 　　また、手が熱くなったり頭がすっきりしてくるのは、瞑想が順調な時の兆候と考えてよいでしょう。過度に精進すれば、体に緊張やコリが発生しがちです。体が冷たく、固く、鈍く、重くなるのは不善心所の特徴であり、反対に、軽く、柔らかく、しなやかに、温かく、軽快であれば善心所の体感と考えてよいでょう。 　　頭がスッキリしたのは、妄想が減少した証しです。妄想を止める瞑想が首尾よく機能したのです。ネガティブな妄想が激減すれば、心は善心所モードになり、善心所モードに特有の体感が感じられてくるということです。 Ｅさん：ヴイパッサナ一瞑想がうまくできるコツがあったら教えてください。 アドバイス： 　　２つあります。 　　１つは、徳を積むことです。どんなことでもよいから、世のため人のためになるボランティアや善行を続けていくと、不思議に環境が整ってきて、良い瞑想ができるようになります。サティがきれいに入る一瞬にも、無量無数の因縁因果が働いています。その瞬間の物理的環境、体調、心の状態、周囲の協力・・等々。膨大な要因が有機的に結晶し、一瞬のサティが成立したのです。良い瞑想ができるのは、無数の徳の賜物と理解すべきです。 　　徳のない、カルマの悪い人はどうでしょうか。まず瞑想時間が思うように取れません。時間があっても体調が悪い。ちょうどいいところで邪魔が入る。仕事や家庭に由々しい問題が発生する。心が乱れる。ヤル気が出ない。集中できない。坐ればとにかく眠いだけ。毎回コックリ舟こぎをする・・等々。良い瞑想ができるために必要なすべての条件が満たされなければ、瞑想はうまくいかないのです。 　　なぜ仏教では、あらゆる悪を避け、善をなすことが奨励されているのか。その答の一つがここにあります。環境が整わないのは、不善業の結果であり、その責任は結局これまでの自分自身の行ないにあると考えられます。 　　しかしたとえ悪条件の中にいる人でも、これから五戒を守って、あらゆる善をなしていくならば、必ずヴィパッサナー瞑想ができるようになります。希望も救いもあるのです。徳を積むこと。必死で頑張っているのに、修行が進まないと感じている方はぜひ試してみてください。 　　もう１つは、心の中だけで構いませんから、瞑想中は一時的にこの世のことを捨てる覚悟をするのです。本物のこの世を捨てることは、おそらくできないでしょう。だから捨てるのは想いの世界だけでかまいません。浮かんできたどんな想念も、所詮この世のことであり、そのこの世の事柄に執着している証左なのです。 　　瞑想がうまくいかないと感じるのは、多発する妄想にとらわれ巻き込まれてサティが入らなくなるからです。執着がある限り、その妄想は手放せず、巻き込まれて弄ばれてしまいます。だから、一時的に、今だけは、この世のことはどうでもよい、と潔く捨ててしまうのです。本気でこの世を捨てることなど、在家の私たちにはできません。でも今は、想いの世界だけですが、この世を捨てる覚悟をしてみるのです。その覚悟に比例して、妄想は激減するはずです。それが、今の一瞬一瞬に全てを懸けるということです。すると、きれいにサティが入り始めるでしょう。しょせん私たちには、一日に短い時間しか修行できないのですから、その束の間だけこうして腹をくくってみると良い瞑想ができます。 Ｆさん：瞑想をしていてもネガティブな方に心が向いていくことを止められず、結局瞑想もできなくなります。そこで他のことをして気をそらそうとするのですが、やはりうまくいきません。そのような状態の時には、どのように瞑想すればいいのでしょうか。 　　状態が悪い時は、瞑想をやらない方がいいのでしょうか？ アドバイス： 　　まず、歩く瞑想や坐る瞑想の最中だけが瞑想ではなく、瞑想が正しくできるように諸々の条件を整えていくことが瞑想の一部であると考えてください。 　　あなたの場合、ネガティブな妄想に囚われて瞑想ができなくなり、気をそらそうとしてもうまくいかない状態ですね。ということは、気分転換やストレス解消のテクニックではダメだということですから、そのネガティブな問題にきちんと自分なりの解答を与えないと先には進めないし、瞑想状態に入ることもできないと考えるべきです。 　　ネガティブな何に心が傾いていくのか、まずそれを整理してください。思考モードで構いませんから、その問題にどう対処すべきかを徹底的に考察し方向性を見つけます。もしうまくいかなければ、信頼できる人に相談します。自分とは異なる視座や発想やさまざまなヒントが得られるでしょう。自分よりも優れた智慧者と話すのが理想的です。 　　もしそのような適当な人がいなかったら、ジャーナリングのように、思いつくことを手当たりしだい書き出すやり方も良いでしょう。頭の中だけで考えるのと、文字に書き起こすのとでは大きな違いです。 　　きちんと紙の上に問題を書き出して、内観などの確立された技法で発想の転換を試みるのも効果的です。例えば、①恩恵を受けたこと、②自分がしてあげたこと、③自分がかけた迷惑や自分の落ち度や問題点に着目する、のが内観ですが、こうした自己中心的な発想を転換するためのきちんとした思考法に則って整理していくことが大事です。 　　問題にきちんと向き合えば、仮に明確な対応策に至らなくても、今の自分にできることはここまで・・とやるべきことが整理されます。すると、同じ問題が堂々めぐりして、どうしても心が囚われてしまっていた状態に終止符が打たれます。 　　ここまで来ると、瞑想ができる状態といっていいでしょう。サティを入れ、思考モードを徹底的に離れていくと、考察の次元では決して浮かばなかった智慧の閃きが得られたりします。 　　以上のような営みはオーソドックスな瞑想とは言えませんが、「心の全体的成長」と言われるヴィパッサナー瞑想の一環と見なしてよいし、広義の瞑想になります。 　　状態が悪い時は瞑想をやらない方がいいか、という問題も考えておきましょう。 　　基本的に、コンディションの悪い時間帯に瞑想をするのはお勧めできません。瞑想する時間が自由に決められるのであれば、体調が良い時や心が整っているタイミングを狙って修行した方がよいのは言うまでもありません。瞑想は体調しだいです。瞑想を開始した瞬間にはすでに勝負がついているとも言えるほど、良い瞑想をするためには、その全ての条件を整えていかないとならないのです。 　　とはいうものの、毎日仕事をし、諸々の人間関係を持ち、家庭があるのですから、こちらの望む通り、ベストコンディションの時間帯に悠々と瞑想ができる人は少ないでしょう。頭がスッキリ、体調も抜群、さあ、瞑想しよう・・と思っても、子供がビービー泣いていたり、「早く〇〇やってよ！」と奥さんに怒鳴られたりして、思い通りに静かに瞑想などできないのではないでしょうか。 　　致し方ありません。それが在家の宿命です。やっと瞑想する時間が到来した時には、血糖値が下がって冴えなかったり、疲れて眠気に襲われたり、茶の間から聞こえてきたニュース番組の一言が心に刺さって妄想が多発するのを抑えがたくなったり・・等々。状態が悪い時にしか瞑想できない悲しさです。 　　それでも毎日最低10分間以上は瞑想をすると決めたのですから、やるしかありません。サティが入らず、脱線するたびに戻して、眠気に襲われるたびに再び「眠気」とサティを入れて悪戦苦闘する。こんな瞑想でよいのか・・と疑が生じてくるでしょう。大丈夫です。それが修行というものです。ボロボロになりながら、負け戦をなんとか立て直そうと奮闘努力している時に力がついてくるのが練習というものです。 　　スイスイ、スラスラできる練習はあまり効果がないかもしれません。できないことができるようになっていくのが練習であり、修行なのです。崩れながらも頑張って気づこうと努力している限り、立派な瞑想であり修行と考えてください。闘う気力が失せ、思いっきり眠気を貪っていたり、妄想に耽ってしまえば、それは修行とは呼べなくなるでしょう。でも、現場はボロボロでも、精進している限り必ず良い結果につながっていきます。 　　一方、それとは対照的に、瞑想が深まり、心が澄み切って、サティの切れ味も鋭く、禅定感がいや増していく・・。こういう修行現場は素晴らしいですね。良い瞑想ができる条件をできるだけ揃えて臨んだ方が瞑想が進むのはもちろんです。そのためにエクササイズやヨーガをしてから瞑想を始めるのもよいでしょう。瞑想のために栄養バランスのよい食材を選び、過食しないよう細心の注意を払って腹７分目、６分目に抑えることも大事でしょう。ヤル気を高めるために「ダンマパダ(真理のことば・感興のことば)」の傍線を引いたページを再読し、感動を新たにするのも賢明な瞑想技術と言ってよいでしょう。 　　まとめますと、時間が許すなら、状態の悪い時に瞑想するのは避ける。良い瞑想ができるための条件作りをする。やむを得ず、状態の悪い時にしか瞑想できないのであれば、果敢にチャレンジする精神さえあれば立派な瞑想になると心得る・・。以上です。 （文責：編集部）

＜ヴィパッサナー瞑想の基本＞
Ａさん：
　　一点に集中しようとしても外からの情報に注意が行ってしまいますが、どちらに焦点を合わせたら良いのでしょうか。また､歩きの瞑想と坐りの瞑想のバランスはどう取れば良いのでしょうか。

アドバイス：
　　グリーンヒルで指導しているヴィパッサナー瞑想は、ミャンマーのマハーシ・サヤドウが世界的に広めた方法に基づいています。ヴィパッサナー瞑想の原則はどこも同じですが、瞑想の具体的なやり方は寺や指導者によってさまざまです。サティの瞑想の基本をマスターするのに、マハーシ・システムはとてもよくできているので、初心者にはイチ押しです。
　　瞑想の現場では、修行が進めばそのつどやり方も調整していきます。例えば、中心対象を定めず意識に触れたものは全てサティを入れていくやり方などもあります。あなたの最初の質問は中心対象についてですが、これは集中力をどう訓練するかの問題になるでしょう。
　　「戒→定→慧」のセオリーどおりに修行できれば理想的ですが、在家の瞑想者には、特に「定(サマーディ)」の修行を完成させるのは容易ではありません。出家に比べて圧倒的に時間が足りないからです。しかし在家の私たちは解脱するためではなく、人生の苦しみを無くしてベターライフのために瞑想する方がほとんどです。だから集中力の完成は犠牲にして、いきなりサティの瞑想から始めるのです。究極の解脱には至らなくても、一瞬一瞬マインドフルに気づいて、自己客観視するメリットが絶大だからです。人生の苦しみがゼロにはならなくても、大幅に軽減されれば良いというのが在家のスタンスです。

＊中心対象を定める意味
　　しかしそんな在家の修行でも、集中力の乏しい瞑想よりも、集中力の伴ったサティの方が圧倒的に優れています。集中力は、無いより、在った方が良いのです。そこで中心対象を定めたサティの瞑想が、一石二鳥のやり方として推奨されます。
　　ヴィパッサナー瞑想を進めるのに最も大事なファクターは、「サティ」と「サマーディ」です。「気づき」と「集中力」が車の両輪なのです。中心対象を定めず、心に触れたものはどんなものも必ず気づいて対象化していくと、当然気づく力が成長し「サティ」が強化されます。集中力は、心を一点に据え付ける力です。心に音や妄想やいろいろな感覚が押し寄せてきても、それに捉われず、中心対象の一点に注意を徹底して向け続けるのです。
　　どんなものにも無差別平等に気づく力と、一点に強力に絞り込む力を同時に養うのは難しいので、仕事を２つに分けて訓練するのがオーソドックスなのです。集中力のみに特化して徹底的に修行する瞑想を「サマタ瞑想」と言います。このサマタ瞑想を完成させるのが「定(サマーディ)」の修行だと先ほど説明しました。本格的に解脱を目指すなら、何年かかろうが「定」→「慧」の順番で修行しなければなりません。初心者がサティとサマーディの一石二鳥を狙うのですから限界はありますが、それでも中心対象を定めてサティの瞑想を練習すると、集中力が養われていくのです。

＊中心対象以外へのサティ
　　あなたの質問を言い換えると、「一点に集中しようとするが、外乱に注意がそらされてしまう。飽くまでも中心対象の足やお腹の感覚に集中すべきか。それとも、中心対象以外の音や妄想に集中してもよいのか。どちらに焦点を合わせるべきか」ということですね。これは、ヴィパッサナー瞑想を始めた瞑想者が必ずぶつかる問題です。私も当初この問題に悩んだのですが、明確な説明をされる指導僧に出会えなかったので、私の経験から「50対50の法則」を目安にして教えることにしたのです。
　　私の場合、どんな微弱な思考やイメージにも立ち止まって厳密にサティを入れていたら、部屋の向こう側にたどり着けなくなってしまい、文字通り立ち往生になりました。どうすべきかは瞑想理論によって異なりますが、初心者は中心対象のお腹や足の感覚に集中した方がよいでしょう。
　　そもそも集中力が不安定なので、音や妄想などの外乱に飛びついてしまうのです。あちこちキョロキョロしていたのでは、肝心なものを詳細に観察できないし、しっかり観察しなければ洞察の智慧が閃くこともありません。心がいくら飛んでも、中心の一点に、一点に、とどこまでも注意を注ぎ続ける努力が集中力を養います。一つのことをやり遂げる粘り強さが育つという報告もあります。中心対象以外の外乱が気になっても、印象の度合いが半々を超えるまでは無視した方がよいのです。微弱なものにはラベリングも何もせず、ひたすら足やお腹のセンセーションに集中するのです。こうして、集中力を養う修行と気づく修行が同時に練習できるという訳です。中心対象も感じているが、音や妄想もかなりはっきりしている。例えば49対51ぐらいに感じられ大差がない。あるいは、どちらの印象が強いのか迷ってしまう。そんな時は、中心対象に戻すと決めておけばよいでしょう。

＊原則に従い、臨機応変に
　　まだ未熟な初心者のタスクは２つあります。

　　①考えごとは全てクズと心得て、サティをできるだけ持続させること。脱線したら、サティが途切れたことにできるだけ早く気づいて、サティのモードに戻ること。
　　②集中力を高めていくこと。

　　①②が安定してきたら、心の随観や中心対象以外の観察も重視するやり方に切り換えます。もちろん身の随観をさらに深めていく人たちもいます。この辺は、その人のタイプにもよるし、心の浄化の度合いにも拠ります。
　　集中力は才能だけではなく、その時の体調に左右されるし、ストレスや心配事などの条件によって毎回微妙に異なるものです。どうしても中心対象に集中できない日があっても、自分にダメ出しをする必要はありません。あるがままを観るのが第一義の瞑想ですから、その瞬間の心の状態に応じて、無理に中心対象回帰にこだわらなくてもよい場合もあります。その時の瞑想に限り、どんな音に反応し、どんな妄想や連想が展開するのかをしっかり観察すればよいと気持ちを切り換えて、思考モードにだけは陥らないように心がければよいでしょう。そんな日もあるのです。
　　手本どおり、マニュアルどおりやらなければ、とかたくなにこだわり過ぎれば、ヴィパッサナー瞑想の本義から外れていくので臨機応変に対応します。理念に忠実であろうとし過ぎる傾向の方は、「実存は本質に先立つ」という言葉を思い出すとよいかもしれません。ヴィパッサナー瞑想では、今この瞬間に生起している現実をありのままに観ることが大事です。
　　しかしその時は臨機応変にたまたま上手くいっても、翌日はまた中心対象に集中する基本的なやり方をするのが原則です。自己流で上手くいった場合、少なからぬ人たちがそれに固執してしまいます。修行を始めた頃の私にも、その傾向が少しありました。すると膨大な時間を費やして回り道をすることになります。凡夫の試行錯誤など、先人の英知の伝統には及びもつかないのです。瞑想に限らず、どの道でも、初心者は型に従って修行し、「我」を弱めるのが先決です。ヴィパッサナーはエゴを無くしていくための瞑想ですから、エゴが喜ぶやり方を場当たり的にやっていては必ず躓くし、頭打ちになるでしょう。

＊座るよりも歩く・・・
　　２番目の質問は、歩く瞑想と坐る瞑想のバランスをどう取ればよいのか、ということですね。結論から申しますと、初心者は歩きの瞑想を中心に行なってください。感覚の取り方もラベリングの仕方も、サティの基本をマスターするのに歩きの瞑想が最適です。足の感覚は身体の他の感覚に比べてはっきりと感じられるし、ステップが明確なので「離れた」「進んだ」「着いた」「圧」とラベリングの練習もやりやすいのです。
　　他の瞑想法を修行してきた方の中には、座禅に慣れているので、歩きの瞑想を軽視して始めから坐りの瞑想だけをやりたがる人もいます。しかし、歩く瞑想が正確にマスターできなければ、その先はありません。歩く瞑想がいい加減だとしたら、それはサティの基本が曖昧でよくわかっていないことを意味します。残念なことですが、ヴィパッサナー瞑想がよくわからないまま、あるいは勘違いしたまま続けている人は少なくないのです。

＊基本の習得
　　では、サティの基本を覚えたというのはどのような状態を指しているのでしょうか。
　　まず、考えごと瞑想に陥らないことが第一です。思考が入ったら、必ず「思考」「考えた」「妄想」とラベリングして、見送れるか。そのまま考えごとモードに入ってしまわず、思考が現れた事実を対象化できるか、ということです。
　　第二は、経験する瞬間と気づく瞬間がきれいに仕分けられ、現象→確認、現象→確認、とサティが続くことです。具体的には、「離れた」「進んだ」「着いた」「圧」の感覚に対して、正確なタイミングでラベリング出来ている状態です。集中力が弱ければ、中心対象から外れて、音や妄想に反応してしまうでしょう。しかし、サティの基本が安定していれば、どんな対象や出来事も必ず気づくことができるし、見送れるのです。仮にサティが入らず思考モードに陥ったり、情動に捉われても、セオリー通りその状態に気づいて「考えた」「妄想」あるいは「ム
ッとした」「嫌悪感」と対象化して、原状回帰できるでしょう。
　　この２つの仕事ができていれば、サティの基本がよくわかっている、と言えます。基本をマスターするのに、歩きの瞑想がいちばん重要ですから、修行の配分は歩きの瞑想を中心にしてください。集中力もないし修行時間も少ない方で、歩きの瞑想しかやっていないという人も珍しくありません。しかし、サティの基本が身に付いたら、体調もよく頭脳明晰な時に、座る瞑想もやってください。瞑想自体が繊細に、ディープに、深まっていく感覚は、やはり歩く瞑想よりも座る瞑想が一枚上と言えるでしょう。

＊サティと慈悲
　　どんなに忙しくても毎日最低10分以上は瞑想のための時間を確保しましょう。初心者は、歩く瞑想の配分を多くしてください。何事か新しいものを体得するのに一日10分間はあまりにも短いのですが、20余年瞑想を教えてきた経験から、これでも心は成長していくものです。
　　瞑想の大前提である五戒を守れば、きれいな生き方ができます。良い瞑想をしようとすると、体調を整えて摂生し、健康管理を心がけることにもなります。瞑想は生活全体に繋がっていくので、技術的な習練時間は短くても、人生のクオリティが向上していくのです。
　　また、サティの瞑想の極意は、あらゆるものを公平に、等価に眺める「捨(ウペッカー)」の心が機能するか否かです。まず始めに慈悲の瞑想をしてからサティの瞑想を開始すると、一時的に「捨」の心が強化されるので、サティの瞑想に有効です。多くの方が、サティの瞑想の前と後に慈悲の瞑想をおやりになっています。

　純粋にサティの瞑想をする時間が10分程度であっても、通勤時や、日に何度かトイレに行く往復の時だけは会社でもサティを入れると決めると、案外修行ができるものです。ダメ元でやってみてください。

　どんな練習も上手くいかないからやるものです。眠気と妄想ばかりで、ちっとも良い瞑想ができない・・と嘆かないでください。空振りや凡ミスを繰り返しながら上達していくのは、どの分野でも同じです。

Ｂさん：

　細かなものにまでサティを入れるようにすると歩行瞑想が楽しくなりました。　

アドバイス：

　微細な身体感覚にまでサティが入るということは、集中力が伴ったサティの証しとも言えます。サティに専念できれば、余計な情報に心が惑わされず、中心対象へ注意が注がれ続けます。するとセンセーションが細かく観察できるようになるので、当然楽しくなってくるのです。本来のやるべき仕事が上手く展開している時に生じてくる喜びを「ピーティー(喜)」と言います。もしこの喜が生じているのなら、舞い上がらずに「喜んでいる」「(楽しい)と思った」とサティを入れましょう。

　多くの方が「喜」にサティが入らず、執着してしまった結果、元の木阿弥に陥ることを心に留めておいてください。

　こう言われると、「喜」が生じるや否やすぐにサティを入れて見送ってしまい、セットで集中力の高まりも消えてしまったというレポートもあります。この辺がヴィパッサナー瞑想の難しいところです。乱心・乱想状態からやっと集中が高まり、「喜」が生じてきた場合、その状態が安定するまで持続した方が良い場合もあるのです。やり過ぎたり、足りなかったり、失敗しながら一つひとつ体得していくのが瞑想です。失敗してよいのです。小さなミスや失敗を正していく過程で、正確なやり方が覚えられるのです。

Ｃさん：
　　歩きの瞑想の時、手を動かすなどの動作を入れてもよいでしょうか。

アドバイス：
　　あまりやらない方がよいでしょう。歩く瞑想の最中は、全ての注意を一足一足の歩行感覚に注ぐべきです。もし本当に足に集中できたなら、下半身や上半身の感覚が消えてしまい、宇宙空間に「離れた」「進んだ」「着いた」のセンセーションの生滅以外何も存在しないかのような感じにまでなります。サマーディの伴った歩く瞑想は、そんな風に一点集中が極まっていくのです。
　　中心対象を設定し、集中力を養いながら身随観を修行している時は、歩行感覚に集中すべきであって、手も動かして感覚を感じたりするのはよろしくないということになります。

Ｄさん：
　　歩行瞑想中に大きなクシャミが聞こえ、「音」「驚き」「驚いた感覚が体中に拡散」とサティが連続して入りました。ところが上手くできた自分に対し「オレもなかなかやるなぁ」とか、「これをレポートしよう」という思いが浮かび、その有頂天になった気持ちにはサティが入りませんでした。

アドバイス：
　　よいレポートですね。「驚いた感覚が体中に拡散」などのラベリングには感心します。その瞬間のあなたの経験の実質が目に浮かぶように伝わってきます。素晴らしい。
　　しかし、小気味のよいサティが入った感動には失敗した訳ですね。でも、これは失敗したことに意味があるのです。ご存知のように、ヴィパッサナー瞑想は心の清浄道です。煩悩や不善心所で汚れた心に気づいて、しっかり自覚しながら手放していく。乗り超えていく。だんだん再現されなくなっていく。生活全般で総力戦を展開しながら、貪りや怒りや高慢などの煩悩を駆逐していくのが本来のヴィパッサナー瞑想です。

＊心随観
　　有頂天になった心にサティが入らなかったのは、反射的に掴んでしまったからです。執着しているものには思わずのめり込んでしまうので、対象化できずサティが入らない法則です。何に執着し、こだわり、強く反応してしまうかは人さまざまで、怒りタイプもいれば貪りタイプもいるし千差万別です。
　　あなたの今回の修行現場で露わになったのは、何だったのでしょうか。自惚れや、承認欲求や、エゴ感覚ですね。これは「慢」と呼ばれる煩悩に分類され、聖者の第三段階「不還果」になっても残ると言われます。根の深い煩悩なので、簡単に無くすことはできません。しかし瞑想の修行現場で、自分にとっての修行ポイントが鮮やかに浮かび上がったのです。己の不善心所の存在に気づかされた瞬間であり、何より素晴らしいのは、心に刻み込まれる体験として理解したことです。思考や考察で気づいたものはすぐに忘れてしまいます。考えごとというものには、人間を変える力はほとんどありません。怒らないようにしよう、などといくら思っても、相変わらず怒ってしまうのです。怒りが猛毒であることを、生身の体験として思い知らなければ、心に響かないのです。失敗事例のようですが、本当は素晴らしい体験だったのです。
　　では、その時どうすればよかったのでしょう。サティの原則どおりやるべきでした。ベストは、「(良いサティが入った)と思った」「感動」など、その直後の状態を対象化できれば申し分ありません。しかしそのサティは入らなかったのだから、次の現象「オレもなかなかやるなぁ」という所感に対して「と思った」、それよりもベターなのは「自惚れ」「慢」でしょうね。「レポートしよう」という思考に対しては、「思考」や「と思った」でもよいでしょうが、「誉められたい」「認められたい」「承認欲求」などのラベリングが入ったら、心随観としては理想的かもしれません。
　　セオリー通り、何が起きても、経験されても、次の心が直前の現象を対象化してラベリングするということです。これがなかなか出来ないので、日々修行なのです。サティの瞑想というものは、失敗の現象から多くの学びを得ていくものです。とてもいいレポートでした。

Ｅさん：
　　読書をしたり人の話を聞くなど、集中すると口元に力が入って「へ」の字になり、呼吸も浅くなってしまいます。瞑想中にも、考えごとが浮かぶと同じパターンになって時々口の状態にサティを入れながら確認していますが、それでよいのでしょうか。

アドバイス：
　　時々でも、口の状態にサティを入れて確認しているなら、よいと思います。その「時々」が１時間に１回なのか、３回なのか、10回なのか、多ければ多いほどよく気づいていることになります。
　　口元が「へ」の字になってるのに気づかないのは、集中したり、緊張したり、夢中になっているからです。それに気づいて、対象化して観るのがヴィパッサナー瞑想なのですが、余暇で楽しむ読書やリラックスした談話ならかなり出来るかもしれません。しかし仕事中にサティを入れようとして撃沈した方は無数におります。できる人は限りなくゼロに近いと思います。サティを入れることしか求められない修行中ならともかく、日常生活の中で集中しつつ客観視もするというのは至難の業です。
　　しかし、ヴィパッサナー瞑想の最終ステージでは、互いに拮抗し合うメンタル・ファクターが合計７つ、見事なバランスで出そろう瞬間が訪れて悟りを開くとも言われます。先ほどから話題に出ていた「サティ」と「サマーディ」の２つのファクターだけでも、セットで同時に機能させるのは容易ではないのです。全身全霊で一点に集中していく仕事と、あらゆるものに等しい距離感を保ち、公平に客観視する仕事を同時に並行させるのです。大変でしょう？

＊日常のサティ
　　でも、複数のファクターを並行処理するマルチタスク能力は養っていくべきです。断続的に、時々しか気づけないでしょうが、集中しているときでも、ほんの一瞬だけ今の状態を俯瞰してサティを入れることを心がけてください。単純なルーティンワークなら、サティが入る可能性は高まります。昔、会社で伝票をめくっていく感触にサティを入れ続けながら仕事をしている、とレポートされた方がいました。長時間続くプレスの仕事の最中にサティを入れ続けたら、仕事が面白くて感動したと言った方もいます。
　　しかし、接客や臨床や頭脳労働の最中のサティは非常に難しく、出来る方はほとんどいないでしょう。概念を操作しながら素早く脳内処理をする仕事の詳細にまでサティを入れるのは、まず無理なのです。
　　私の場合は、原稿を書いたり、資料を読んだり、概念モードで情報を扱う仕事が多いので、一瞬一瞬の詳細にまでサティを入れることはできません。できるとしたら、断続的にざっくりしたサティを入れるのが精々ですね。そこで、個人的な課題を与えています。あまり参考にはなりませんが、呼吸を使ってマインドフルネスの維持を心がけているのです。仕事に集中していても、長息の呼吸を忘れないようにするだけです。マインドレスになれば、普通の自然呼吸になってしまいます。
　　私は昔から呼吸法をやっていましたので、長息を意識すると、１分間に３往復程度になります。吸うのが３回、吐くのが３回ですが、吐く時間がとても長いのです。これは意識していないと続きません。ラベリングはやらずに、仕事に没頭しながらでも長息を保持できるか、できれば気づきの心は維持されていたと判定するのです。真似しないでください。(笑)　私の個人的な行法にしか過ぎません。
　　日常のサティは、在家の瞑想者にはとても難しいものです。瞑想よりも、生活や仕事の方がはるかに大事な価値観で生きることを選んだのが在家です。サティは二の次にされてしまうのもやむを得ません。とは言え、全てを変えるのは、決意(アディッターナ)の力です。たとえ在家でも、この世に咎を見て、命を懸けて日々修行している方も稀には存在します。その方たちの決意の力は半端ではありません。事実上、この世のことよりも修行の方が大事になっている人たちです。これが真の出家です。頭を剃り、衣を着て、寺に止住すれば出家か？そんなことはありません。ただのライフスタイルで比丘をやっている方々にも大勢会ってきました。
　　私も、１ヶ月の瞑想リトリートに入ると決めて、フライトを予約したら、途端に日常のサティが入るようになったことがあります。気持ちが引き締まり、決意が新たになったからでしょう。しかし修行の進め方は、各人各様、千差万別です。自分の立ち位置を正確に把握して、そのあるがままの自分を観ていくのがヴィパッサナー瞑想です。

前ページへ
『月刊サティ！』トップへ
　ヴィパッサナー瞑想協会(グリーンヒルWeb会)トップページへ